Kalau bicara soal minyak goreng, orang sering bingung. Ada yang bilang minyak kelapa lebih alami. Ada yang bilang minyak sawit paling cocok untuk masakan Indonesia. Ada juga yang menyebut minyak zaitun paling sehat untuk jantung. Lalu, kalau fokusnya adalah kolesterol, mana yang sebenarnya lebih baik?
Jawabannya perlu dilihat dari jenis lemaknya, bukan hanya dari nama minyaknya. Sebab, minyak nabati memang tidak mengandung kolesterol, tetapi tetap bisa memengaruhi kadar kolesterol dalam darah. USDA menjelaskan bahwa minyak dari sumber tanaman tidak mengandung kolesterol. Namun, jenis lemak di dalam minyak tetap berbeda-beda, dan inilah yang paling penting ketika membahas LDL atau kolesterol “jahat”.
Kolesterol dalam darah sangat dipengaruhi oleh pola makan secara keseluruhan, terutama asupan lemak jenuh dan lemak trans. American Heart Association menyebut lemak jenuh dapat menyebabkan masalah pada kadar kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit jantung. AHA juga menyarankan agar lemak jenuh dibatasi kurang dari 6% total kalori harian, atau sekitar 13 gram per hari untuk pola makan 2.000 kalori.
Di sinilah perbedaan minyak sawit, minyak kelapa, dan minyak zaitun mulai terlihat jelas.
Minyak zaitun: paling ramah untuk kolesterol
Jika pertanyaannya murni soal kolesterol, minyak zaitun biasanya menjadi pilihan terbaik di antara tiga minyak ini. Alasannya sederhana: minyak zaitun lebih kaya lemak tak jenuh, terutama lemak tak jenuh tunggal. Jenis lemak ini lebih bersahabat untuk kesehatan jantung dibanding lemak jenuh.
Kementerian Kesehatan RI menyebut minyak yang lebih sehat adalah minyak yang lebih banyak mengandung lemak tak jenuh, baik rantai tunggal maupun majemuk. Makanan tinggi lemak tak jenuh seperti zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak nabati tertentu dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah. Minyak zaitun termasuk salah satu minyak yang disebut tinggi lemak tak jenuh.
USDA juga menjelaskan bahwa memilih lemak tak jenuh sebagai pengganti lemak jenuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan memperbaiki kadar HDL atau kolesterol “baik”. Dalam dokumen yang sama, minyak zaitun disebut sebagai sumber lemak tak jenuh dan dapat digunakan untuk memasak sebagai pengganti lemak jenuh seperti butter atau lemak hewan.
Namun, minyak zaitun bukan berarti boleh diminum atau dipakai sebanyak-banyaknya. Tetap saja, minyak adalah sumber kalori tinggi. Satu sendok makan minyak apa pun umumnya menyumbang sekitar 120 kalori. Jadi, manfaat minyak zaitun akan terasa lebih masuk akal bila dipakai untuk menggantikan minyak atau lemak yang lebih tinggi lemak jenuh, bukan sekadar ditambahkan ke pola makan yang sudah tinggi kalori.
Untuk pemakaian harian, minyak zaitun cocok untuk salad, tumisan ringan, memanggang, atau memasak dengan panas sedang. Extra virgin olive oil punya kandungan senyawa bioaktif yang lebih baik karena prosesnya lebih minimal, tetapi rasanya lebih khas dan harganya lebih mahal. Kalau hanya untuk tumis ringan, minyak zaitun biasa juga masih bisa digunakan.
Minyak sawit: tidak seburuk trans fat, tetapi tetap perlu dibatasi
Minyak sawit adalah minyak yang paling akrab di dapur Indonesia. Harganya lebih terjangkau, mudah didapat, stabil untuk menggoreng, dan cocok untuk banyak jenis masakan. Karena itu, membahas minyak sawit tidak bisa hanya dari sisi teori kesehatan, tetapi juga dari kenyataan sehari-hari.
Dari sisi kolesterol, minyak sawit berada di posisi tengah. Lebih baik dibanding minyak kelapa dalam hal kandungan lemak jenuh, tetapi tidak sebaik minyak zaitun. Harvard Health menjelaskan bahwa palm oil mengandung sekitar 50% lemak jenuh. Komposisinya memang lebih baik dibanding palm kernel oil dan coconut oil yang kandungan lemak jenuhnya bisa lebih dari 85%, tetapi minyak nabati yang cair pada suhu ruang seperti olive oil dan canola oil tetap lebih dianjurkan sebagai pilihan utama.
Meta-analisis uji klinis tentang minyak sawit juga menunjukkan bahwa konsumsi minyak sawit meningkatkan LDL dibanding minyak nabati yang rendah lemak jenuh. Dalam studi tersebut, minyak sawit meningkatkan LDL cholesterol sebesar 0,24 mmol/L dibanding minyak nabati rendah lemak jenuh. Peneliti menyatakan efek ini sesuai dengan kandungan lemak jenuh minyak sawit yang relatif tinggi.
Kemenkes RI juga menyebut minyak kelapa sawit dan minyak kelapa tinggi lemak jenuh sehingga dapat meningkatkan kolesterol LDL dan risiko penyakit jantung. Namun, Kemenkes tidak mengatakan bahwa minyak sawit harus dihindari total. Pesannya lebih ke arah bijak dalam jumlah dan penggunaannya.
Jadi, kalau masih menggunakan minyak sawit, yang penting adalah cara pakainya. Jangan terlalu banyak. Jangan dipakai berulang-ulang sampai warnanya gelap dan baunya berubah. Jangan semua makanan dimasak dengan cara digoreng. Jika sehari-hari sudah banyak makan gorengan, santan, daging berlemak, kue, dan makanan olahan, tambahan minyak sawit yang berlebihan akan makin membebani kadar lemak darah.
Minyak sawit masih bisa dipakai secara terbatas, terutama untuk masakan yang memang membutuhkan proses menggoreng. Tetapi untuk orang yang LDL-nya sudah tinggi, punya riwayat jantung, diabetes, hipertensi, atau obesitas, sebaiknya mulai mengurangi frekuensi gorengan dan memperbanyak cara masak lain seperti kukus, rebus, panggang, pepes, atau tumis sedikit minyak.
Minyak kelapa: alami, tetapi bukan otomatis lebih baik untuk kolesterol
Minyak kelapa sering mendapat citra sebagai minyak alami dan tradisional. Banyak orang menganggapnya lebih sehat karena berasal dari kelapa dan sering dikaitkan dengan MCT atau medium-chain triglycerides. Masalahnya, minyak kelapa juga sangat tinggi lemak jenuh.
Harvard T.H. Chan School of Public Health menyebut satu sendok makan minyak kelapa hampir mencapai batas harian lemak jenuh yang disarankan AHA, yaitu sekitar 12 gram lemak jenuh. Harvard juga mencatat bahwa dalam meta-analisis 16 uji klinis, minyak kelapa meningkatkan LDL dan HDL dibanding minyak nabati non-tropis seperti sunflower, canola, dan olive oil.
Dalam tinjauan ilmiah yang diterbitkan di Circulation, konsumsi minyak kelapa juga dilaporkan menghasilkan LDL cholesterol yang lebih tinggi dibanding minyak nabati non-tropis. Pesan utamanya cukup jelas: minyak kelapa tidak ideal bila tujuan utama seseorang adalah menurunkan atau menjaga LDL tetap rendah.
Ini bukan berarti minyak kelapa harus dianggap racun atau tidak boleh dikonsumsi sama sekali. Masalahnya ada pada porsi dan frekuensi. Jika dipakai sesekali untuk masakan tertentu karena aromanya khas, masih wajar. Tetapi jika digunakan sebagai minyak utama setiap hari, terutama dalam jumlah banyak, minyak kelapa kurang cocok untuk orang yang sedang menjaga kolesterol.
Ada juga yang berpendapat bahwa minyak kelapa menaikkan HDL atau kolesterol “baik”. Itu memang pernah terlihat dalam beberapa studi. Namun, kenaikan HDL tidak otomatis menghapus masalah kenaikan LDL. Untuk risiko penyakit jantung, LDL tetap menjadi perhatian utama karena berperan dalam pembentukan plak di pembuluh darah.
Kalau diurutkan untuk kolesterol, mana yang lebih baik?
Untuk kebutuhan menjaga kolesterol, urutannya bisa dibuat sederhana:
Minyak zaitun berada di posisi paling baik, karena lebih kaya lemak tak jenuh dan lebih rendah lemak jenuh dibanding minyak sawit dan minyak kelapa.
Minyak sawit berada di tengah. Masih lebih baik dibanding minyak kelapa dari sisi kadar lemak jenuh, tetapi tetap perlu dibatasi karena dapat meningkatkan LDL bila dikonsumsi berlebihan.
Minyak kelapa berada di posisi paling perlu hati-hati, terutama untuk orang dengan LDL tinggi, riwayat penyakit jantung, atau faktor risiko kardiovaskular lain.
Namun, pilihan minyak bukan satu-satunya penentu kolesterol. Banyak orang mengganti minyak, tetapi tetap makan gorengan setiap hari, kurang serat, jarang bergerak, merokok, dan banyak mengonsumsi makanan manis. Dalam kondisi seperti itu, mengganti minyak saja tidak cukup.
Kolesterol lebih mudah dikendalikan jika pola makan ikut dibenahi. Perbanyak sayur, buah, kacang-kacangan, ikan, sumber protein rendah lemak, dan makanan tinggi serat. Kurangi gorengan, makanan ultra-proses, daging berlemak, kulit ayam, santan kental berlebihan, kue tinggi margarin, dan minuman manis. AHA juga menekankan bahwa pola makan secara keseluruhan tetap menjadi hal penting, bukan hanya satu jenis makanan atau minyak.
Bagaimana pemakaian yang lebih realistis di dapur?
Kalau memungkinkan, gunakan minyak zaitun untuk tumisan ringan, salad, atau masakan yang tidak membutuhkan minyak terlalu banyak. Untuk masakan Indonesia, minyak zaitun memang tidak selalu cocok dari sisi rasa dan biaya, tetapi bisa dipakai pada sebagian menu.
Minyak sawit boleh tetap digunakan, tetapi jangan menjadi alasan untuk sering makan gorengan. Gunakan secukupnya, tiriskan makanan dengan baik, dan jangan memakai minyak berulang kali sampai rusak. Mengurangi frekuensi gorengan biasanya lebih berdampak daripada hanya sibuk memilih merek minyak.
Minyak kelapa sebaiknya dipakai sesekali saja, bukan minyak utama harian, terutama jika tujuan utamanya menurunkan LDL. Jika ingin aroma kelapa pada masakan tertentu, gunakan sedikit. Jangan menganggap minyak kelapa sebagai “obat kolesterol”, karena bukti ilmiah justru lebih banyak menunjukkan bahwa minyak ini dapat menaikkan LDL dibanding minyak nabati tak jenuh.
Bagi orang yang kolesterolnya sudah tinggi, pilihan paling aman adalah membatasi semua minyak. Bukan hanya minyak sawit atau minyak kelapa, minyak zaitun pun tetap harus dipakai secukupnya. Minyak yang lebih sehat tetap bisa membuat kalori berlebih bila digunakan terlalu banyak.
Jadi, bila harus memilih antara minyak sawit, minyak kelapa, dan minyak zaitun untuk kolesterol, minyak zaitun adalah pilihan yang paling mendukung kesehatan jantung. Minyak sawit masih bisa digunakan dengan batas wajar. Minyak kelapa lebih baik dipakai sesekali saja, bukan sebagai minyak utama, apalagi untuk orang yang sedang berusaha menurunkan LDL.