Perbandingan Kandungan Gizi dan Kolesterol pada Telur Ayam, Itik, dan Puyuh

02 Mar 2025 | dibaca 128 kali

Pernah nggak sih, kamu penasaran apa bedanya telur ayam, telur itik (alias bebek), dan telur puyuh? Semuanya enak disantap, tapi ternyata kandungan gizi dan kolesterolnya bisa cukup berbeda, lho. Di bawah ini, kita bakal ngobrol soal perbandingan kandungan protein, lemak, energi, dan kolesterol dari masing-masing jenis telur untuk bagian putih, kuning, serta telur utuhnya.

Kenapa Kandungannya Bisa Beda?

  1. Jenis Unggas
    Ayam, itik, dan puyuh adalah spesies unggas yang berbeda. Tiap spesies biasanya punya komposisi telur yang khas.

  2. Ukuran Telur
    Telur ayam biasanya lebih besar dibanding telur puyuh, sedangkan telur itik bisa mirip atau malah lebih besar dari telur ayam. Jadi, walaupun per 100 gram komposisinya mungkin mirip, kalau dilihat per butir tentu akan beda.

  3. Pakan & Lingkungan
    Itik kerap makan di area berlumpur atau persawahan, sementara ayam dan puyuh pakan dan cara ternaknya bisa bervariasi. Semua ini mempengaruhi kualitas dan kandungan nutrisi telur.

Tabel Perbandingan Kandungan Gizi (per 100 gram)

Berikut adalah perkiraan kandungan protein, lemak, energi (kalori), dan kolesterol pada telur ayam, itik, dan puyuh—baik di bagian putih, kuning, maupun utuh.
(Catatan: Angka di bawah bisa sedikit berbeda tergantung sumber dan kondisi unggas.)

Jenis Telur Bagian Telur Protein (g) Lemak (g) Energi (kkal) Kolesterol (mg)
Ayam Putih 10.9 0.2 ~52 ~0
  Kuning 16.4 29.8 ~327 ~1085
  Utuh 12.6 9.5 ~143 ~372
Itik Putih 11.1 0.3 ~54 ~1
  Kuning 15.9 31.2 ~359 ~880
  Utuh 13.0 14.5 ~185 ~619
Puyuh Putih 10.8 0.2 ~48 ~0
  Kuning 17.5 32.5 ~325 ~2400
  Utuh 13.0 11.1 ~158 ~844

Sedikit Penjelasan tentang Bagian Telur

  1. Putih Telur (Albumin)

    • Umumnya low fat (rendah lemak) dan mengandung protein yang relatif tinggi.
    • Cocok buat yang lagi diet rendah lemak tapi ingin tetap memenuhi kebutuhan protein.

  2. Kuning Telur

    • Bagian paling “gurih” karena mengandung lebih banyak lemak (termasuk kolesterol).
    • Namun, kuning telur juga kaya vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya.

  3. Telur Utuh

    • Mengonsumsi seluruh bagian telur berarti dapat semua nutrisi dari putih dan kuning.
    • Kolesterolnya tentu lebih tinggi daripada hanya putih saja, tapi vitamin dan mineralnya juga lebih lengkap.

Cara Menyiasati Konsumsi Telur

  1. Variasikan Jenis Telur
    Biar nggak bosan, coba ganti telur ayam dengan telur itik atau puyuh sesekali. Rasanya unik, dan kandungan nutrisinya pun beda-beda.

  2. Atur Cara Memasak

    • Merebus, mengukus, atau menumis ringan lebih direkomendasikan daripada menggoreng dengan minyak berlebihan.
    • Menggoreng menambah asupan lemak tambahan.

  3. Kombinasikan dengan Bahan Sehat Lain

    • Masukkan telur dalam sayur sup, salad, atau tumisan.
    • Kamu akan dapat protein dari telur dan serat dari sayuran.

  4. Perhatikan Porsi

    • Walaupun telur itu bagus buat sumber protein, jangan berlebihan karena kandungan kolesterolnya juga perlu dipantau.
    • Bagi yang punya masalah kolesterol tinggi, konsultasikan ke ahli gizi atau dokter agar aman.

Baca Juga :