Santan hampir tidak bisa dipisahkan dari masakan Indonesia. Rendang, gulai, opor, kari, sayur lodeh, dan berbagai kue tradisional menggunakan santan untuk menghasilkan rasa gurih dan tekstur yang khas. Namun, ketika seseorang mengetahui kadar LDL-nya tinggi, santan sering menjadi salah satu makanan pertama yang langsung dihindari. Ada yang tidak lagi menyentuh masakan bersantan sama sekali karena menganggap santan mengandung banyak kolesterol.
Anggapan tersebut perlu diluruskan. Santan berasal dari kelapa, sehingga tidak mengandung kolesterol makanan seperti yang ditemukan pada daging, telur, atau organ hewan. Meski begitu, santan mengandung lemak jenuh dalam jumlah cukup tinggi. Lemak jenuh inilah yang dapat memengaruhi kadar LDL dalam darah, terutama jika santan kental dikonsumsi dalam jumlah besar dan terlalu sering. Jadi, santan memang perlu dibatasi pada kondisi tertentu, tetapi bukan berarti semua orang harus menghindarinya sama sekali.
Santan tidak mengandung kolesterol, tetapi kaya lemak jenuh
Kolesterol hanya terdapat pada bahan pangan yang berasal dari hewan. Karena santan dibuat dari daging buah kelapa, kandungan kolesterol makanannya pada dasarnya tidak ada. Akan tetapi, ketiadaan kolesterol tidak otomatis membuat suatu makanan bebas pengaruh terhadap kadar kolesterol darah. Jenis lemak yang terdapat di dalam makanan juga berperan penting.
Sebagian besar lemak dalam kelapa merupakan lemak jenuh. Ketika asupan lemak jenuh cukup tinggi, kemampuan hati untuk mengambil LDL dari peredaran darah dapat berkurang. Akibatnya, partikel LDL bertahan lebih lama di dalam darah dan kadarnya dapat meningkat. LDL yang tinggi dalam jangka panjang berperan dalam pembentukan plak pada pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung serta stroke.
Organisasi Kesehatan Dunia menyarankan agar asupan lemak jenuh dibatasi hingga kurang dari 10 persen kebutuhan energi harian. Lemak jenuh yang dikurangi sebaiknya diganti dengan lemak tidak jenuh, bukan dengan gula atau tepung olahan dalam jumlah besar. Penggantian seperti ini lebih konsisten memberikan manfaat terhadap LDL dan kesehatan jantung.
Penelitian tentang minyak kelapa tidak sepenuhnya sama dengan santan
Pembahasan mengenai santan sering menggunakan hasil penelitian minyak kelapa. Keduanya memang berasal dari bahan yang sama, tetapi bukan produk yang identik. Minyak kelapa hampir seluruhnya terdiri atas lemak, sedangkan santan masih mengandung air, sedikit protein, karbohidrat, dan komponen lain dari daging kelapa. Kandungan lemak santan pun sangat bergantung pada kekentalannya. Santan encer yang digunakan dalam sayur tentu berbeda dari santan kental atau krim kelapa.
Meta-analisis terhadap uji klinis menunjukkan bahwa minyak kelapa menaikkan LDL rata-rata sekitar 10 mg/dL dibandingkan minyak nabati non-tropis yang lebih kaya lemak tidak jenuh. Minyak kelapa juga dapat menaikkan HDL, tetapi kenaikan HDL tidak dapat dianggap menghapus dampak kenaikan LDL. Karena LDL berperan langsung dalam proses aterosklerosis, minyak kelapa tidak dianggap sebagai pilihan utama untuk menurunkan risiko penyakit jantung.
Hasil tersebut menjadi alasan yang masuk akal untuk tidak menggunakan santan kental secara berlebihan. Namun, kita juga tidak bisa menyimpulkan bahwa satu mangkuk sayur bersantan akan memberikan pengaruh yang sama dengan mengonsumsi beberapa sendok minyak kelapa murni setiap hari. Jumlah lemak yang masuk, kekentalan santan, besar porsi, dan keseluruhan menu tetap harus diperhitungkan.
Ada penelitian yang menemukan hasil berbeda pada santan
Menariknya, beberapa penelitian manusia yang secara langsung menguji santan tidak menemukan kenaikan LDL. Sebuah penelitian pada 60 orang dewasa sehat di Sri Lanka memberikan bubur santan selama delapan minggu, kemudian membandingkannya dengan bubur susu kedelai. Dalam penelitian tersebut, LDL justru menurun dan HDL meningkat setelah konsumsi bubur santan.
Penelitian yang lebih baru pada 190 peserta membandingkan konsumsi minyak kelapa, parutan kelapa, bubuk santan, dan kelompok tanpa tambahan kelapa selama delapan minggu. Kelompok bubuk santan menunjukkan penurunan LDL dan non-HDL serta kenaikan HDL. Peneliti menduga bahwa bentuk kelapa yang berbeda dapat memberi efek berbeda karena kandungan protein, serat, dan lemaknya tidak sama.
Temuan ini menunjukkan bahwa santan tidak sesederhana minyak jenuh murni. Meski begitu, hasil tersebut belum cukup untuk menyatakan bahwa santan dapat digunakan sebagai makanan penurun kolesterol. Penelitiannya berlangsung relatif singkat, jumlah peserta tidak terlalu besar, dan yang dinilai terutama perubahan hasil laboratorium, bukan kejadian serangan jantung atau stroke. Produk santan yang diberikan dalam penelitian juga belum tentu sama dengan santan kental dalam rendang atau gulai yang dimasak bersama daging berlemak.
Karena bukti langsung mengenai santan masih terbatas, saran yang paling masuk akal tetap mengikuti bukti yang lebih luas mengenai lemak jenuh. Santan boleh dikonsumsi, tetapi tidak sebaiknya dijadikan sumber lemak utama setiap hari, terutama pada orang yang LDL-nya sudah tinggi.
Yang menjadi masalah sering kali bukan santannya saja
Dampak hidangan bersantan tidak hanya ditentukan oleh santan. Rendang, gulai, atau kari dapat mengandung daging berlemak, kulit ayam, minyak tambahan, dan garam dalam jumlah cukup tinggi. Jika santan dimasak lama hingga airnya menguap, kandungan lemak dalam setiap sendok makanan menjadi lebih pekat. Porsinya juga sering lebih besar karena rasa gurih membuat makanan mudah dikonsumsi berlebihan.
Sebaliknya, sayur bersantan encer yang berisi labu, kacang panjang, tahu, tempe, atau sayuran lain memiliki susunan gizi yang berbeda. Meskipun tetap mengandung lemak jenuh, jumlah santannya bisa lebih sedikit dan makanan tersebut juga menyediakan serat serta protein nabati. Karena itu, menilai semua makanan bersantan sebagai makanan yang sama buruknya kurang tepat.
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah frekuensi. Makan opor atau gulai sesekali tentu berbeda dari mengonsumsi lauk bersantan kental setiap hari, ditambah gorengan, daging berlemak, krimer, dan camilan tinggi lemak jenuh. Kadar kolesterol lebih banyak dipengaruhi oleh pola makan yang dilakukan terus-menerus daripada satu kali makan.
Apakah santan harus dihentikan jika LDL tinggi?
Orang dengan LDL tinggi tidak selalu harus berhenti mengonsumsi santan sama sekali. Langkah yang lebih realistis adalah mengurangi jumlah dan frekuensinya. Santan kental dapat diencerkan, sebagian santan bisa diganti dengan bahan lain, dan pilihan lauk sebaiknya tidak sekaligus tinggi lemak. Misalnya, masakan bersantan lebih baik dipadukan dengan tahu, tempe, ikan, atau ayam tanpa kulit daripada daging yang sangat berlemak.
Sumber lemak sehari-hari juga perlu dibuat lebih beragam. Minyak zaitun, minyak kanola, minyak kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan ikan menyediakan lebih banyak lemak tidak jenuh. Bukti dari uji klinis menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda dapat menurunkan LDL dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Pembatasan yang lebih ketat mungkin diperlukan pada orang dengan hiperkolesterolemia familial, LDL sangat tinggi, penyakit jantung koroner, riwayat stroke aterosklerotik, atau risiko kardiovaskular yang besar. Pada kondisi tersebut, setiap sumber lemak jenuh perlu diperhitungkan, bukan hanya santan. Menghentikan santan tetapi tetap sering mengonsumsi mentega, keju tinggi lemak, kulit ayam, daging berlemak, dan makanan olahan juga tidak akan banyak membantu.
Santan bukan makanan yang wajib dihindari oleh semua orang. Namun, menyebutnya bebas masalah hanya karena berasal dari tumbuhan juga kurang tepat. Santan tetap menyumbang lemak jenuh, dan konsumsi berlebihan dapat membuat pengendalian LDL menjadi lebih sulit. Jalan tengah yang lebih masuk akal adalah menikmati masakan bersantan dalam porsi wajar, tidak terlalu sering, memilih santan yang lebih encer, dan menyeimbangkannya dengan lebih banyak sayuran, protein rendah lemak, serta sumber lemak tidak jenuh.