Telur termasuk makanan yang sering membuat orang ragu. Di satu sisi, telur murah, mudah diolah, mengenyangkan, dan menyediakan protein yang baik. Di sisi lain, kuning telur mengandung cukup banyak kolesterol sehingga banyak orang memilih membatasinya, terutama setelah hasil pemeriksaan menunjukkan LDL yang tinggi. Ada pula pendapat sebaliknya yang mengatakan bahwa kolesterol dalam makanan tidak berpengaruh sama sekali terhadap kolesterol darah. Dua anggapan tersebut sama-sama terlalu menyederhanakan persoalan.
Bagi kebanyakan orang sehat, makan telur dalam jumlah wajar masih dapat menjadi bagian dari pola makan yang baik untuk jantung. Penelitian terhadap kejadian penyakit kardiovaskular secara umum tidak menemukan peningkatan risiko yang jelas pada konsumsi sedang, sekitar satu butir telur per hari. Namun, hasil penelitian tentang kadar kolesterol darah menunjukkan bahwa telur tetap dapat menaikkan LDL pada sebagian orang. Jadi, pertanyaannya bukan sekadar apakah telur boleh dimakan setiap hari, tetapi juga siapa yang memakannya, berapa banyak, dimasak dengan apa, dan seperti apa pola makan sehari-harinya.
Kolesterol dalam telur tidak langsung menjadi kolesterol darah
Kolesterol yang terdapat dalam kuning telur disebut kolesterol makanan. Setelah makanan dicerna, kolesterol tersebut diserap di usus dan masuk ke dalam sistem metabolisme tubuh. Namun, prosesnya tidak sesederhana kolesterol dari satu butir telur langsung berpindah ke dalam pembuluh darah dalam jumlah yang sama. Tubuh juga memproduksi kolesterol sendiri, terutama melalui hati, karena kolesterol diperlukan untuk membentuk membran sel, hormon, dan asam empedu.
Ketika asupan kolesterol dari makanan meningkat, tubuh dapat menyesuaikan produksinya. Pada sebagian orang, hati mengurangi produksi kolesterol atau meningkatkan pembuangannya sehingga perubahan kadar LDL tidak terlalu besar. Orang lain memberikan respons yang lebih kuat, sehingga LDL meningkat lebih nyata setelah konsumsi telur atau makanan tinggi kolesterol ditambah. Perbedaan respons ini dipengaruhi oleh faktor genetik, kondisi metabolik, kadar kolesterol awal, serta keseluruhan komposisi makanan.
Pernyataan ilmiah American Heart Association menjelaskan bahwa hubungan antara kolesterol makanan dan risiko penyakit jantung sulit dipisahkan dari lemak jenuh. Makanan yang banyak mengandung kolesterol sering kali juga mengandung lemak jenuh, sedangkan telur memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih rendah dibandingkan daging berlemak atau daging olahan. Karena itu, dampak telur tidak selalu sama dengan makanan lain yang kebetulan juga tinggi kolesterol.
Penelitian menunjukkan LDL bisa naik, tetapi tidak selalu banyak
Uji klinis memberikan gambaran yang cukup jelas bahwa konsumsi telur dapat memengaruhi hasil pemeriksaan lipid. Meta-analisis yang menghimpun 66 uji klinis dengan 3.185 peserta menemukan bahwa konsumsi telur secara rata-rata meningkatkan kolesterol total, LDL, dan HDL. Namun, pengaruhnya tidak sama pada setiap penelitian dan tidak selalu disertai kenaikan trigliserida atau perubahan besar pada perbandingan LDL terhadap HDL.
Meta-analisis lain juga menemukan bahwa konsumsi telur meningkatkan LDL dan HDL dibandingkan pola makan tanpa telur atau dengan telur lebih sedikit. Temuan tersebut penting karena menunjukkan bahwa kalimat “telur sama sekali tidak memengaruhi kolesterol” kurang tepat. Meski begitu, kenaikan rata-rata dalam penelitian tidak berarti setiap orang akan mengalami perubahan yang sama. Ada orang yang hasil LDL-nya hanya berubah sedikit, sementara orang lain lebih responsif terhadap kolesterol makanan.
Kadar LDL juga tidak ditentukan oleh telur saja. Lemak jenuh dari santan kental, mentega, krimer, kulit ayam, daging berlemak, keju, dan makanan olahan biasanya mempunyai pengaruh penting terhadap kemampuan hati membersihkan LDL dari darah. Seseorang yang makan satu telur rebus bersama sayur dan makanan tinggi serat menjalani pola makan yang berbeda dari orang yang makan telur dengan sosis, daging asap, keju, mentega, dan roti manis. Jumlah telurnya mungkin sama, tetapi dampak keseluruhan menu terhadap kesehatan jantung tidak sama.
Bagaimana dengan risiko serangan jantung dan stroke?
Hasil penelitian yang mengikuti orang dalam jangka panjang cenderung lebih menenangkan untuk konsumsi telur dalam jumlah sedang. Penelitian yang menggabungkan tiga kelompok besar di Amerika Serikat dan meta-analisis dari berbagai negara menemukan bahwa konsumsi hingga sekitar satu butir telur per hari tidak berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular secara keseluruhan. Hasil pada populasi Asia bahkan menunjukkan kecenderungan risiko yang lebih rendah, meskipun temuan tersebut tidak dapat membuktikan bahwa telur secara langsung melindungi jantung.
Ada pula penelitian observasional yang menemukan hubungan antara konsumsi telur atau kolesterol makanan yang lebih tinggi dengan peningkatan kematian kardiovaskular. Perbedaan hasil seperti ini dapat terjadi karena penelitian observasional sulit memisahkan telur dari kebiasaan lain. Orang yang banyak makan telur di suatu negara mungkin juga lebih sering mengonsumsi daging olahan, mentega, makanan cepat saji, atau lebih jarang makan sayuran. Di negara lain, telur mungkin lebih sering direbus dan dimakan bersama nasi, sayur, atau makanan berbasis tumbuhan.
Karena hasil penelitian tidak seluruhnya seragam, bukti yang ada lebih cocok digunakan untuk menilai pola makan daripada menjadikan telur sebagai satu-satunya penentu risiko. Pedoman diet American Heart Association tahun 2026 masih menyatakan bahwa konsumsi telur dalam jumlah sedang dapat dimasukkan ke dalam pola makan yang baik untuk jantung. Pedoman tersebut tetap menekankan sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, protein nabati, dan pengurangan makanan tinggi lemak jenuh serta makanan olahan.
Apakah satu telur setiap hari aman?
Bagi orang dewasa sehat yang tidak memiliki LDL tinggi atau penyakit kardiovaskular, satu butir telur per hari umumnya masih dapat diterima sebagai bagian dari pola makan seimbang. Hal ini bukan berarti tujuh telur harus selalu dikonsumsi setiap minggu, melainkan bahwa konsumsi tersebut tidak perlu otomatis dianggap berbahaya. Sumber protein sebaiknya tetap dibuat beragam, misalnya dengan menyelingi telur menggunakan ikan, tahu, tempe, kacang-kacangan, ayam tanpa kulit, atau sumber protein lain.
Orang yang mempunyai LDL tinggi perlu lebih berhati-hati, tetapi tidak selalu harus berhenti makan telur sama sekali. Yang perlu diperiksa adalah keseluruhan asupan kolesterol dan lemak jenuh, seberapa sering telur dimakan, serta apakah telur menggantikan makanan yang lebih sehat atau justru dimakan bersama makanan yang memperburuk profil lipid. Mengurangi mentega, daging olahan, kulit ayam, santan kental, dan makanan tinggi lemak jenuh sering kali sama pentingnya, bahkan dapat lebih berarti, daripada hanya menghindari telur.
Perhatian lebih besar diperlukan pada orang dengan hiperkolesterolemia familial, LDL yang sangat tinggi, riwayat serangan jantung atau stroke, penyakit arteri perifer, diabetes dengan risiko kardiovaskular tinggi, atau respons LDL yang nyata setelah konsumsi telur ditambah. Pada keadaan tersebut, jumlah telur sebaiknya disesuaikan dengan anjuran dokter atau ahli gizi yang mengetahui hasil pemeriksaan dan pola makan pasien. Membuat aturan yang sama bagi semua orang kurang tepat karena tingkat risikonya berbeda.
Cara memasak dan makanan pendamping ikut menentukan
Telur rebus, telur kukus, atau telur yang dimasak menggunakan sedikit minyak umumnya lebih mudah dimasukkan ke dalam pola makan sehat daripada telur yang digoreng dengan banyak minyak atau mentega. Masalahnya sering bukan hanya pada telur, tetapi pada tambahan garam, saus, minyak, keju, daging olahan, dan karbohidrat olahan yang menyertainya. Sarapan berupa telur rebus, sayuran, dan roti gandum utuh tentu memberikan susunan gizi yang berbeda dari telur goreng, sosis, kentang goreng, dan minuman tinggi gula.
Orang yang menyukai telur tetapi perlu membatasi kolesterol makanan dapat menggunakan putih telur lebih sering karena bagian tersebut tidak mengandung kolesterol seperti kuning telur. Sebagai contoh, satu telur utuh dapat dipadukan dengan tambahan putih telur ketika membutuhkan porsi protein yang lebih besar. Cara ini bukan keharusan bagi semua orang, tetapi dapat menjadi pilihan bagi mereka yang ingin tetap menikmati telur sambil mengurangi konsumsi kuning telur.
Perubahan kadar LDL setelah mengubah kebiasaan makan biasanya tidak dapat dinilai hanya dalam beberapa hari. Jika seseorang makan telur setiap hari dan ingin mengetahui pengaruhnya terhadap tubuh, pola makan lain perlu dibuat relatif konsisten, kemudian profil lipid dapat diperiksa kembali sesuai waktu yang dianjurkan dokter. Pengamatan seperti ini lebih berguna daripada hanya mengandalkan perasaan, karena kolesterol tinggi biasanya tidak menimbulkan gejala.
Telur setiap hari tidak otomatis berbahaya, tetapi juga tidak dapat dinyatakan aman tanpa melihat kondisi orang yang mengonsumsinya. Untuk kebanyakan orang sehat, konsumsi sedang masih dapat dimasukkan dalam pola makan yang baik untuk jantung. Bagi orang dengan LDL tinggi atau risiko penyakit jantung yang besar, jumlahnya mungkin perlu dibatasi dan disesuaikan dengan sumber kolesterol serta lemak jenuh lainnya. Yang paling menentukan bukan satu makanan saja, melainkan pola makan yang dilakukan terus-menerus.